WELLNESS - Zdrowie, Profilaktyka, Medycyna Niekonwencjonalna - FORUM

Sylwii

W ciągu całego życia obserwujemy wśród nas osoby, które z natury są otyłe, czy też te o normalnej budowie ciała, a także takie, które dziwnym trafem są nadmiernie szczupłe, jak gdyby niedożywione. Mimo, że każdy z nas jest inny, możemy wyróżnić trzy główne typy sylwetki u ludzi: ektomorficy, endomorficy i mezomorficy.

Przypadki osób niezwykle szczupłych, mających problem z przybraniem na wadze, których nierzadko wskaźnik masy ciała BMI ledwo osiąga normę (19 punktów), należą do tzw. ektomorfików. Jak wskazuje znany specjalista ds. żywienia dr Dariusz Szukała, nie jest możliwe opracowanie jednakowego dla wszystkich, standardowego schematu żywieniowo-suplementacyjnego. Można jednak sporządzić ogólne zalecania dla każdego typu sylwetki, który jest przecież przejawem metabolizmu danej osoby.

Czym charakteryzuje się ektomorfik?

Są to osoby o niewielkim umięśnieniu, małym zatłuszczeniu ciała oraz drobnych i bardziej smukłych kościach niż w przypadku pozostałych typów sylwetki. Problem przybrania na wadze wynika z niezwykle szybkiej przemiany materii, jaka charakteryzuje ektomorfików. Odpowiadają za to przede wszystkim hormony tarczycy, a w szczególności jeden z nich - T3, który to przyspiesza tempo metabolizmu.

Oprócz spraw hormonalnych, występują także inne powody, dla których ektomorfikom ciężko jest przybrać na wadze. Najbardziej widocznym przez taką osobę zjawiskiem jest automatyczne dostosowanie się organizmu do ilości zjadanego pokarmu, który przyspiesza trawienie i spala wszystko niemal natychmiast nawet, gdy znacznie powiększa się kaloryczność diety i ilość posiłków.

Osoby takie cechuje większa nerwowość i ruchliwość niż inne typy sylwetki, co sprzyja spalaniu kalorii, ponadto mają lepszą perystaltykę jelit. Koło zamyka się zupełnie, gdy zwiększana w diecie ektomorfika ilość kalorii, pobudzając układ trawienny do pracy, prowadzi do zwiększenia wytwarzania hormonów tarczycy.

Główne zasady dietetyczne

Według zaleceń dr Dariusza Szukały, odżywianie osoby o takiej budowie ciała powinno charakteryzować się dużą kalorycznością oraz wysoką jakością produktów, zawierającą odpowiedniej ilości składniki odżywcze.

Wykluczone jest spożywanie wysokoprzetworzonych produktów w dużych ilościach, gdyż organizm otrzymując wielkie ilości energii, bez witamin i minerałów, będzie ograniczał wzrost masy mięśniowej na korzyść tłuszczu. Ektomorficy to jedyna grupa, u której dieta niskowęglowodanowa uniemożliwia budowę masy mięśniowej, nawet przy większych dawkach kalorii.

Ważne jest zatem spożywanie węglowodanów przy posiłkach przed i po treningach oraz podczas śniadania. Powinny to być głównie cukry złożone, występujące w produktach pszennych. W okresach treningowych ektomorficy powinni unikać tłuszczu, gdyż wpływa on negatywnie na wchłanianie składników odżywczych - głównie białek. Jednocześnie należy zadbać o spożywanie bardzo dużej ilości białka - nawet 3g na kilogram masy ciała.

Nie można zapominać o dodaniu do diety odpowiednio dużej ilości warzyw i owoców, które najlepiej dodawać do każdego posiłku potreningowego. Dr Szukała wskazuje także, by w przypadku osób ektomorficznych wydłużyć przerwy pomiędzy posiłkami i zmniejszyć ich ilość, jednocześnie bez podjadania między nimi. Zmusi to organizm do magazynowania składników odżywczych.

Suplementy? Obowiązkowo

Wart podkreślenia jest fakt, iż suplementy powinny być jedynie dodatkiem do diety i jej uzupełnieniem, gdyż nawet najlepiej dobrany trening i sama suplementacja nie przyniesie efektów. Najważniejsza jest dieta, gdyż bez niej mięśnie nie zostaną zbudowane. Każdy ektomorfik powinien sięgać po godne polecenia produkty jak:
- kwasy omega 3 (np. olej z wątroby rekina),
- kreatyna (jest najlepszym z dostępnych suplementów wspomagających zwiększanie siły i masy mięśniowej),
- odżywki typu carbo (czyli źródła węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, które szybko uzupełniają poziom glikogenu w mięśniach po treningu),
- odżywki białkowe (pełnią ważną rolę jako źródło aminokwasów szybkoprzyswajalnych, do stosowania w okresie około treningowym).

Podstawowe zasady treningu siłowego ektomorfika

Zaleca się, by każda osoba o szczupłej budowie ciała, chcąca nabrać nieco mięśni, stosowała kilka ważnych reguł. Podstawą jest wprowadzenie krótkich i intensywnych sesji treningu siłowego o umiarkowanej częstotliwości w tygodniu, małej ilości powtórzeń w seriach, korzystając jednocześnie z dużego obciążenia. Główną zasadą jest tu potrzeba wprowadzenia silnego bodźca do mięśni, by "zachęcić" je do wzrostu, jednocześnie nie przemęczając ich całotygodniowymi aktywnościami.

Kolejną regułą jest wykonywanie ćwiczeń jak najbardziej złożonych, używających maksymalnie dużej ilości grup mięśniowych, czyli np. wyciskanie sztangi lub hantli na ławce skośnej lub płaskiej, przysiady, czy martwy ciąg. Należy dbać o to, by sesja treningowa była maksymalnie intensywna i jak najkrótsza. Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać do 2 minut, a sen przynajmniej 8 godzin na dobę – odpoczynek jest niezmiernie ważny, by dać mięśniom czas na ich regenerację i nadbudowę.

Przykładowa dieta dla trenującego ektomorfika

Na koniec prezentujemy przykładową dietę z zachowaniem mniejszej ilości posiłków dla osoby o ektomorficznej budowie ciała. Przeciętny osobnik, ważący do 70 kg, powinien spożywać dziennie około 4600 kcal w posiłkach rozłożonych na kilka mniejszych, konsumowanych co kilka godzin.

- Śniadanie:
Jajecznica z trzech jaj z płatkami owsianymi
Owoce i orzechy
Ser twarogowy półtłusty

- Obiad:
Ryba (np. makrela)
Ryż brązowy
Sałatka owocowo-warzywna

- Posiłek przedtreningowy:
Odżywka carbo
Odżywka białkowa

- Posiłek potreningowy:
Odżywka carbo
Odżywka białkowa

- Kolacja:
Serek twarogowy półtłusty
Płatki owsiane
Kiełbasa smażona

- Na noc:
Tuńczyk w puszce

źródło: [link widoczny dla zalogowanych]

outlaws13

Anija Rubik i tak mi się podoba Smile

jagodzianka · Wysłany: Śro 19:50, 21 Mar 2018 Temat postu:

A próbowałaś jakiejś diety pudełkowej? Ja stosuję Optimal Fit i jestem absolutnie zachwycona. Mam tą regularną wersję, ale widziałam też optimal sport bodajże - masz tam więcej białka i większą kaloryczność - może Twój problem lezy w tym że nie jesz regularnie?

Scissorhands

W sumie catering dietetyczny w wersji przeznaczonej dla sportowców rzeczywiście może się okazać doskonałym rozwiązaniem dla kogoś, kto chce dość sprawnie i skutecznie zbudować masę mięśniową. WygodnaDieta.pl wydaje się być w tej sytuacji doskonałym rozwiązaniem. Korzystałem z ich cateringu jakieś 3 miesiące i byłem jak najbardziej zadowolony. Wink